Utbrenthet – symptomer, årsaker og behandling

Utbrenthet utvikler seg gjerne gradvis. Mange merker først at de er mer slitne enn vanlig, sover dårligere eller trenger lengre tid på å hente seg inn. Etter hvert kan konsentrasjonen svikte, arbeidsgleden forsvinne og selv små oppgaver begynne å føles overveldende.

Noen beskriver det som om kroppen til slutt sier stopp. Andre fortsetter å fungere på jobb og hjemme, men bruker stadig mer energi på å opprettholde fasaden. Utad kan de virke velfungerende, mens de på innsiden føler seg utslitte, irritable eller følelsesmessig frakoblet.

Utbrenthet er ikke et tegn på svakhet eller manglende evne til å håndtere press. Det er ofte resultatet av at belastningene over tid har vært større enn mulighetene for restitusjon, støtte, kontroll og mestring.

Med riktig hjelp er det mulig å få det bedre. Behandling handler både om å redusere symptomene, forstå hva som har ført til utbrentheten, og gjøre konkrete endringer som reduserer risikoen for at den samme situasjonen oppstår igjen.

Hva er utbrenthet?

Verdens helseorganisasjon beskriver utbrenthet som et arbeidsrelatert fenomen som oppstår som følge av kronisk stress på arbeidsplassen som ikke har blitt håndtert på en god nok måte. Utbrenthet regnes i denne forståelsen ikke som en egen medisinsk sykdom, men som en tilstand knyttet til arbeidslivet.

Utbrenthet kjennetegnes særlig av:

• sterk fysisk eller mental utmattelse
• økt avstand, negativitet eller likegyldighet overfor arbeidet
• en opplevelse av redusert mestring eller effektivitet

I dagligtalen brukes ordet utbrenthet også om sterk utmattelse etter langvarige belastninger utenfor arbeidslivet. Det kan for eksempel handle om omsorgsansvar, alvorlig sykdom i familien eller en kombinasjon av høye krav på jobb og privat.

Når en psykolog vurderer utbrenthet, er det derfor viktig å undersøke hele livssituasjonen – samtidig som man er oppmerksom på at begrepet faglig sett først og fremst er knyttet til arbeidsrelatert stress.

Utbrenthet utvikler seg ofte over tid

Utbrenthet oppstår sjelden etter én travel uke. Tilstanden utvikler seg gjerne gjennom en lengre periode hvor kravene har vært større enn ressursene og mulighetene for restitusjon.

I begynnelsen kan personen oppleve at belastningen kan håndteres ved å arbeide litt mer, prioritere bort fritid eller hente seg inn i helgene. Mange øker innsatsen når de merker at de ikke lenger rekker over alt.

Etter hvert kan det bli vanskeligere å komme tilbake til normal energi. Helgen er ikke lenger nok. Ferien gir kanskje en kortvarig bedring, men symptomene kommer raskt tilbake når arbeidet begynner igjen.

Langvarig arbeidsrelatert stress kan gi både psykiske og fysiske helseplager. Arbeidstilsynet beskriver arbeidsrelatert stress som en situasjon hvor kravene og forventningene i arbeidet overstiger det arbeidstakeren opplever å kunne håndtere, mestre eller kontrollere.

Symptomer på utbrenthet

Utbrenthet kan påvirke kroppen, tankene, følelsene og måten man fungerer på. Symptomene varierer fra person til person og kan endre seg gjennom forløpet.

Fysisk og mental utmattelse

Utmattelsen ved utbrenthet er ofte mer omfattende enn vanlig tretthet. Det kan føles som om både kroppen og hodet har svært lite kapasitet igjen.

Vanlige opplevelser kan være:

• lite energi gjennom dagen
• vansker med å hente seg inn etter arbeid
• tunghetsfølelse i kroppen
• behov for mer hvile enn tidligere
• at selv enkle oppgaver føles krevende
• at sosial kontakt tapper mer enn før
• redusert toleranse for lyd, inntrykk eller avbrytelser

Noen våkner slitne selv etter å ha sovet. Andre kjenner seg relativt bedre om morgenen, men blir raskt utmattet når kravene begynner.

Konsentrasjon og hukommelse

Langvarig stress kan påvirke konsentrasjon, hukommelse og evnen til å planlegge. Man kan oppleve at det er vanskeligere å:

• holde oversikt
• huske avtaler eller beskjeder
• følge en samtale
• lese og forstå en tekst
• prioritere mellom oppgaver
• ta beslutninger
• håndtere flere ting samtidig

Mange blir redde for at det er noe alvorlig galt med hukommelsen eller evnene deres. Ofte handler vanskene om at hjernen over tid har vært belastet av stress, bekymring, lite søvn og konstant beredskap.

Følelsesmessige reaksjoner

Utbrenthet kan også påvirke følelseslivet. Noen blir lettere irriterte eller sinte, mens andre kjenner seg flate og følelsesmessig avstengt.

Vanlige reaksjoner kan være:

• irritabilitet og kortere lunte
• nedstemthet
• uro eller engstelse
• skyldfølelse
• håpløshet
• redusert arbeidsglede
• følelsesmessig distanse
• opplevelse av likegyldighet
• mindre engasjement i mennesker eller oppgaver man tidligere brydde seg om

Følelsesmessig avstand kan være kroppens måte å beskytte seg mot ytterligere belastning på. Samtidig kan endringen oppleves skremmende, særlig dersom man tidligere har vært sterkt engasjert i arbeidet sitt.

Kroppslige symptomer

Langvarig stress kan gi tydelige kroppslige plager. Vanlige symptomer kan være:

• søvnproblemer
• hodepine
• muskelspenninger
• smerter i nakke, skuldre eller rygg
• hjertebank
• uro i magen
• endret appetitt
• svimmelhet
• indre uro
• økt følsomhet for lyd eller lys

Langvarig stress kan også føre til irritabilitet, nedstemthet og problemer med å huske eller konsentrere seg.

Kroppslige symptomer bør ikke automatisk forklares som stress. Ved nye, sterke eller vedvarende plager er det viktig å kontakte lege for å vurdere om det kan finnes andre medisinske årsaker.

Man kan være utbrent og fortsatt fungere

Utbrenthet ser ikke alltid ut som et fullstendig sammenbrudd.

Mange fortsetter å møte på jobb, svare på e-poster, ta vare på familien og gjennomføre det som forventes. Forskjellen er at det krever langt mer energi enn tidligere.

Personen kan bruke kvelden og helgen på å hente seg inn, slutte med trening og sosiale aktiviteter eller bli helt avhengig av faste rutiner for å holde hverdagen sammen.

Noen presterer fortsatt godt fordi de er pliktoppfyllende, ansvarsfulle og vant til å presse seg. Dette kan gjøre at både personen selv og omgivelsene oppdager problemet sent.

At man fremdeles klarer å arbeide, betyr derfor ikke nødvendigvis at belastningen er håndterbar.

Hvorfor blir noen utbrent?

Det finnes sjelden én enkelt årsak til utbrenthet. Tilstanden utvikler seg vanligvis gjennom et samspill mellom forhold ved arbeidet, livssituasjonen og personens måte å håndtere krav på.

Arbeidsrelaterte risikofaktorer kan blant annet være:

• vedvarende høy arbeidsmengde
• tidspress og hyppige tidsfrister
• uklare eller motstridende forventninger
• lite kontroll over egen arbeidshverdag
• manglende støtte fra leder eller kollegaer
• konflikter eller dårlig arbeidsmiljø
• uforutsigbarhet og stadige endringer
• følelsesmessig krevende arbeid
• høyt ansvar uten tilstrekkelige ressurser
• manglende anerkjennelse
• opplevelse av urettferdighet
• arbeid som kommer i konflikt med egne verdier
• utilstrekkelig bemanning eller uklare roller

Ubalanse mellom arbeidsmengden og tiden som er tilgjengelig, kan over tid føre til stress og utgjøre en risiko for både helse og sikkerhet. Risikoen kan bli større dersom personen samtidig har liten innflytelse eller står i flere belastninger, ifølge Arbeidstilsynet.

Private belastninger kan også redusere kapasiteten til å håndtere krav på jobb. Sykdom, omsorgsansvar, konflikter, økonomiske bekymringer, graviditet, søvnmangel eller andre store livsendringer kan gjøre restitusjonen vanskeligere.

Personlige egenskaper er ikke hele forklaringen

Personer som utvikler utbrenthet, beskrives ofte som engasjerte, omsorgsfulle, samvittighetsfulle og ansvarsbevisste. Mange er vant til å strekke seg langt og opplever det som vanskelig å levere noe som føles ufullstendig.

Mønstre som kan øke sårbarheten, er blant annet:

• svært høye krav til seg selv
• sterk pliktfølelse
• vansker med å si nei
• behov for å være til hjelp
• frykt for å skuffe andre
• perfeksjonisme
• tendens til å overse egne behov
• opplevelse av at egen verdi avhenger av prestasjoner
• vansker med å be om støtte

Det betyr ikke at personen selv har skylden for å bli utbrent. Selv gode mestringsstrategier kan bli belastende dersom arbeidssituasjonen krever at de brukes kontinuerlig.

En person kan heller ikke behandles tilbake til en arbeidssituasjon som fortsatt er uforsvarlig. Dersom arbeidsmiljøet er en vesentlig del av problemet, må forholdene på arbeidsplassen også undersøkes og håndteres.

Arbeidsplassen har et ansvar

Utbrenthet bør ikke bare forstås som et individuelt problem. Høyt arbeidspress, uklare krav, manglende støtte eller konflikter kan ikke løses utelukkende ved at arbeidstakeren lærer seg å slappe bedre av.

Arbeidsgiver skal kartlegge og risikovurdere forhold i arbeidsmiljøet som kan føre til eller forverre psykiske plager, ifølge Arbeidstilsynet.

Ved arbeidsrelatert utbrenthet kan det derfor være nødvendig å se på:

• arbeidsmengde og tidsfrister
• rolle og ansvarsområder
• grad av kontroll og innflytelse
• mulighet for pauser og restitusjon
• støtte og oppfølging fra leder
• konflikter eller samarbeidsproblemer
• behov for midlertidig eller varig tilrettelegging

Behandling kan hjelpe den enkelte med å forstå og endre egne mønstre. Samtidig må belastningene i arbeidssituasjonen reduseres dersom de overstiger det som er mulig å håndtere på en forsvarlig måte.

Utbrenthet, stress og vanlig travelhet

Det er normalt å være sliten etter en travel periode. Ved vanlig stress vil kroppen ofte hente seg inn når belastningen reduseres, man får hvile eller den krevende perioden er over.

Ved utbrenthet har plagene vanligvis utviklet seg over lengre tid. Restitusjonen tar mer tid, og personen kan oppleve at kapasiteten ikke kommer tilbake selv etter en helg eller ferie.

Tegn på at det kan handle om mer enn vanlig travelhet, kan være:

• at utmattelsen har vart over tid
• at hvile gir liten eller bare kortvarig bedring
• at arbeidsevnen er tydelig redusert
• at søvn, hukommelse eller konsentrasjon er påvirket
• at man blir følelsesmessig distansert fra arbeidet
• at man ikke lenger kjenner mestring eller arbeidsglede
• at også privatlivet blir påvirket

Det er ikke nødvendig å vente til kroppen sier fullstendig stopp før man søker hjelp.

Utbrenthet eller depresjon?

Utbrenthet og depresjon kan ligne på hverandre. Begge kan føre til lite energi, redusert konsentrasjon, søvnproblemer, irritabilitet, nedstemthet og tilbaketrekning.

En viktig forskjell er at utbrenthet vanligvis er nært knyttet til arbeid eller langvarige arbeidsrelaterte belastninger. Ved depresjon er symptomene ofte mer gjennomgripende og påvirker opplevelsen av seg selv, framtiden og livet generelt.

En person med utbrenthet kan for eksempel fortsatt kjenne glede og interesse når vedkommende er borte fra arbeidet, særlig tidlig i forløpet. Ved depresjon kan evnen til å kjenne glede være redusert på flere livsområder.

Skillet er likevel ikke alltid tydelig. Utbrenthet kan øke risikoen for depresjon, og tilstandene kan forekomme samtidig.

Det er derfor viktig med en grundig vurdering, særlig dersom personen opplever sterk håpløshet, vedvarende nedstemthet, tap av interesse, betydelig selvkritikk eller tanker om at livet ikke er verdt å leve.

Utbrenthet eller utmattelse av andre årsaker?

Utmattelse kan ha mange årsaker. Plagene kan blant annet være knyttet til:

• depresjon eller angst
• langvarige søvnproblemer
• fysiske sykdommer
• vitamin- eller mineralmangel
• hormonelle forhold
• bivirkninger av legemidler
• langvarige smerter
• infeksjoner eller senfølger etter sykdom
• graviditet
• andre søvnforstyrrelser

Det er derfor viktig å ikke konkludere med utbrenthet kun fordi man føler seg svært sliten.

En grundig kartlegging innebærer å undersøke symptomene, arbeidssituasjonen, privatlivet, søvnen og den fysiske helsen. Ved behov bør lege kobles inn for medisinsk vurdering.

Hvordan kan utbrenthet opprettholdes?

Når kapasiteten blir dårligere, forsøker mange å kompensere ved å øke innsatsen.

Man kan arbeide raskere, ta med seg oppgaver hjem, hoppe over pauser eller bruke kvelden på å forberede neste arbeidsdag. Når konsentrasjonen svikter, bruker man mer tid på oppgavene og blir enda mer sliten.

Det kan utvikle seg en ond sirkel:

Belastningen gjør at kapasiteten reduseres. Personen tolker dette som at vedkommende må skjerpe seg eller arbeide mer. Det blir mindre tid til hvile, søvn og aktiviteter som gir energi. Kapasiteten reduseres ytterligere, og selvkritikken øker.

Andre mønstre som kan opprettholde plagene, er:

• å ignorere kroppens signaler
• å veksle mellom overaktivitet og fullstendig kollaps
• å bruke all tilgjengelig energi på jobb
• å isolere seg sosialt
• å slutte med meningsfulle aktiviteter
• å gruble mye over arbeid og egen prestasjon
• å prøve å hvile seg helt frisk uten å endre belastningene
• å vende tilbake til samme arbeidspress for raskt
• å måle seg mot funksjonsnivået man hadde før

I behandling arbeider man med å finne et mer bærekraftig aktivitetsnivå og bryte mønstre som fører til gjentatt overbelastning.

Hjelper det å bare hvile?

Hvile og redusert belastning kan være nødvendig, særlig når symptomene er sterke. Samtidig er fullstendig passivitet sjelden hele løsningen.

Dersom man trekker seg helt bort fra aktivitet over lengre tid, kan døgnrytmen bli forskjøvet, søvnen bli dårligere og terskelen for å gjenoppta hverdagslige aktiviteter øke. Mange begynner også å bli redde for symptomer som tretthet, hjertebank eller konsentrasjonsvansker.

Bedring handler derfor vanligvis om en kombinasjon av:

• tilstrekkelig avlastning
• stabilisering av søvn og døgnrytme
• regelmessig og tilpasset aktivitet
• gradvis gjenoppbygging av kapasitet
• arbeid med stress og bekymringer
• endringer i arbeidssituasjonen
• mer bærekraftige grenser og prioriteringer

Målet er ikke å presse seg gjennom symptomene. Det er heller ikke å vente helt passivt på at energien skal komme tilbake. Aktivitet og belastning må tilpasses slik at personen gradvis kan øke kapasiteten uten å havne i nye perioder med overbelastning.

Evidensbasert behandling av utbrenthet

Ved Marstein Psykologklinikk tilbyr vi kunnskapsbasert og individuelt tilpasset behandling for utbrenthet, langvarig stress og arbeidsrelaterte psykiske plager.

Det finnes ikke ett enkelt behandlingsprogram som passer for alle med utbrenthet. Behandlingen tar derfor utgangspunkt i en grundig kartlegging av:

• symptomene og hvordan de har utviklet seg
• arbeidssituasjonen og det psykososiale arbeidsmiljøet
• søvn, døgnrytme og restitusjon
• balansen mellom aktivitet og hvile
• bekymring, grubling og selvkritikk
• personens krav, grenser og mestringsstrategier
• belastninger i privatlivet
• tegn på depresjon, angst eller andre psykiske plager
• fysisk helse og behov for medisinsk vurdering

Vi benytter dokumenterte psykologiske behandlingsmetoder og tilpasser dem til personens symptomer og situasjon.

Behandlingen kan blant annet bygge på prinsipper fra kognitiv atferdsterapi, metakognitiv terapi, stressmestring, søvnbehandling og arbeidsrettet psykologi. Dersom personen også har depresjon, angst eller insomni, behandles dette med evidensbaserte metoder utviklet for den aktuelle problematikken.

Behandlingen handler ikke bare om å lære avspenning eller mindfulness. Slike teknikker kan være nyttige supplementer for enkelte, men de løser ikke alene langvarig arbeidspress, uhensiktsmessige mestringsmønstre eller et belastende arbeidsmiljø.

Hva arbeider man med i behandlingen?

Behandlingen tilpasses den enkelte, men kan blant annet omfatte:

Forståelse av stressreaksjonen

Personen får kunnskap om hvordan langvarig stress påvirker kropp, konsentrasjon, følelser og søvn. Det kan redusere frykten for symptomene og gjøre det lettere å forstå hvorfor kapasiteten har endret seg.

Regulering av aktivitet og hvile

Mange med utbrenthet veksler mellom å presse seg for hardt og å bli helt utslitt etterpå. I behandling arbeider man med å finne et jevnere og mer bærekraftig aktivitetsnivå.

Målet er å unngå både vedvarende overbelastning og unødvendig passivitet.

Arbeid med søvn

Søvnproblemer er vanlig ved langvarig stress. Dersom personen har utviklet vedvarende insomni, kan behandlingen ta utgangspunkt i kognitiv atferdsterapi for insomni.

Det innebærer mer enn generelle råd om skjermbruk og avslapning. Behandlingen kan blant annet rette seg mot døgnrytme, søvntrykk, tid i sengen, søvnbekymring og vaner som opprettholder søvnproblemene.

Bekymring og grubling

Mange fortsetter arbeidsdagen mentalt lenge etter at de har gått hjem. Tankene kan handle om oppgaver som ikke er ferdige, ting man burde gjort annerledes eller hvordan man skal klare neste dag.

Behandlingen kan hjelpe personen med å redusere uhensiktsmessig bekymring og grubling, og skape et tydeligere skille mellom arbeid og fritid.

Selvkrav og perfeksjonisme

Det kan være nødvendig å undersøke regler som:

• «Jeg må alltid stille opp.»
• «Det er ikke godt nok før det er perfekt.»
• «Jeg kan ikke skuffe noen.»
• «Jeg må klare dette selv.»
• «Hvis jeg sier nei, er jeg vanskelig.»
• «Jeg kan hvile når alt er ferdig.»

I behandling arbeider man med mer fleksible og bærekraftige krav – uten at personen trenger å gi opp ambisjoner, faglig kvalitet eller engasjement.

Grenser og kommunikasjon

Noen trenger hjelp til å bli tydeligere på egen kapasitet, formidle behov og håndtere forventninger fra arbeidsgiver, kollegaer eller familie.

Det kan innebære å øve på å:

• si nei eller be om prioritering
• formidle at arbeidsmengden er for stor
• be om støtte
• avklare roller og ansvar
• sette grenser for tilgjengelighet
• tåle at andre kan bli skuffet
• skille mellom eget og andres ansvar

Arbeidsrettede tiltak

Når plagene er arbeidsrelaterte, må behandlingen også rette seg mot arbeidssituasjonen.

Det kan være aktuelt å undersøke behovet for:

• færre eller tydeligere oppgaver
• redusert arbeidstempo
• færre avbrytelser
• skjermede arbeidsoppgaver
• mer forutsigbar arbeidstid
• tydeligere prioriteringer
• redusert personal- eller resultatansvar
• gradvis opptrapping
• bedre støtte og oppfølging

Ved sykmelding har arbeidsgiver ansvar for å legge til rette for tilbakeføring til arbeid og for at forholdene på arbeidsplassen ikke forsterker helseplagene, ifølge Arbeidstilsynet.

Vi samarbeider med fastlegen hvis pasienten selv ønsker dette.

Hva med mindfulness og avspenning?

Mindfulness, pusteteknikker og avspenning kan hjelpe enkelte med å redusere kroppslig spenning, oppdage egne grenser og forholde seg annerledes til tankekjør.

Disse metodene er imidlertid ikke hovedbehandlingen for utbrenthet ved klinikken. De kan brukes som supplement når det passer med personens behov.

Dersom den viktigste belastningen er for høy arbeidsmengde, konflikter, søvnvansker eller svært strenge krav til seg selv, må behandlingen rette seg konkret mot disse forholdene.

En person blir ikke nødvendigvis friskere av å lære å være rolig i en arbeidssituasjon som fortsatt er for belastende.

Sykmelding og utbrenthet

Noen med utbrenthet trenger en periode med hel eller gradert sykmelding. Andre kan fortsette i arbeid dersom oppgaver, arbeidstid eller ansvar tilpasses.

Behovet må vurderes individuelt sammen med lege. Det finnes ikke én riktig løsning for alle.

En sykmelding kan gi nødvendig avlastning, men den løser ikke i seg selv årsakene til utbrentheten. Dersom personen vender tilbake til nøyaktig samme belastning og de samme mestringsmønstrene, er risikoen større for at symptomene kommer tilbake.

Det er derfor viktig å bruke perioden til å:

• forstå hva som førte til utbrentheten
• stabilisere søvn og hverdagsrytme
• finne et passende aktivitetsnivå
• planlegge nødvendige endringer på arbeidsplassen
• arbeide med grenser, selvkrav og mestringsstrategier
• lage en realistisk plan for tilbakeføring

Gradert arbeid kan være hensiktsmessig for noen, men bare dersom arbeidsmengden faktisk reduseres. Å arbeide færre timer med den samme oppgavemengden kan føre til enda større tidspress.

Hvor lang tid tar det å bli bedre?

Bedring etter utbrenthet varierer. Noen merker tydelig bedring når belastningen reduseres og de får hjelp tidlig. For andre tar det lengre tid, særlig dersom plagene har utviklet seg over flere år eller opptrer sammen med depresjon, angst, søvnvansker eller kroppslig sykdom.

Bedring skjer sjelden i en rett linje. Mange får bedre og tyngre dager underveis. En mer krevende dag betyr ikke nødvendigvis at man er tilbake ved start.

Tegn på bedring kan være:

• mer stabil søvn
• bedre konsentrasjon
• økt toleranse for aktivitet
• mindre tankekjør
• større følelsesmessig tilstedeværelse
• mer interesse og arbeidsglede
• mindre behov for å bruke all fritid på å hente seg inn
• bedre evne til å registrere og respektere egne grenser

Målet er ikke bare å komme raskest mulig tilbake til tidligere funksjonsnivå. Målet er å utvikle en arbeidshverdag og en måte å håndtere krav på som er bærekraftig over tid.

Når bør man søke hjelp?

Det kan være lurt å kontakte psykolog eller lege dersom du:

• har vært utmattet over tid
• ikke henter deg inn etter hvile eller ferie
• har fått søvn- eller konsentrasjonsproblemer
• kjenner sterk motstand eller uro knyttet til arbeid
• har mistet arbeidsglede og engasjement
• blir mer irritabel, nedstemt eller følelsesmessig avstengt
• opplever at du ikke lenger mestrer oppgaver du tidligere håndterte
• bruker all fritid på å hente deg inn
• trekker deg bort fra familie, venner eller aktiviteter
• kjenner at kroppen begynner å si stopp

Du trenger ikke vente til du ikke lenger klarer å arbeide. Det er ofte lettere å snu utviklingen når man søker hjelp tidlig.

Det er mulig å finne tilbake til balansen

Utbrenthet kan rokke ved identiteten og selvtilliten. Mange som tidligere har vært effektive og utholdende, kjenner seg plutselig ikke igjen i seg selv.

Det kan være vanskelig å akseptere at kapasiteten er redusert. Samtidig er symptomene ikke et bevis på at evnene eller styrken har forsvunnet. De kan være tegn på at kroppen og hjernen har stått i belastning for lenge.

Ved Marstein Psykologklinikk møter vi utbrenthet med grundig kartlegging, evidensbasert psykologisk behandling og et tydelig arbeidsrettet perspektiv.

Behandlingen handler ikke bare om å fjerne symptomer. Den handler også om å forstå belastningene, bygge opp kapasiteten og skape en mer bærekraftig balanse mellom krav, ansvar, arbeid, hvile og det som ellers er viktig i livet.