Stress

Stress er en naturlig del av livet. Kroppen og hjernen er laget for å reagere når noe krever oppmerksomhet, innsats eller handling. I riktige mengder kan stress faktisk være nyttig. Det kan hjelpe oss å fokusere, mobilisere energi og håndtere utfordringer.

Problemet oppstår når belastningene blir for store, varer for lenge, eller når kroppen ikke får nok tid til å hente seg inn igjen. Da kan stress gå fra å være en normal reaksjon til å bli en tilstand som påvirker søvn, humør, konsentrasjon, energi, relasjoner og helse.

Mange som strever med stress, beskriver at de lenge har forsøkt å holde tempoet oppe. De har kanskje klart mye, prestert godt og stått i mange krav samtidig. Etter hvert kan kroppen begynne å si fra. Man blir mer sliten, lettere irritert, mer urolig eller får vansker med å finne ro, selv når det egentlig er tid for å hvile.

Stress er ikke et tegn på svakhet. Det er en reaksjon på belastning.

Hva er stress?

Stress er kroppens og hjernens måte å reagere på når vi opplever krav, press, fare eller ubalanse mellom det som forventes av oss og det vi opplever å ha kapasitet til å håndtere.

Når vi blir stresset, aktiveres kroppens alarmsystem. Pulsen kan øke, musklene spennes, oppmerksomheten skjerpes og kroppen gjør seg klar til å håndtere situasjonen. Dette er i utgangspunktet en nyttig reaksjon.

Stress blir først og fremst et problem når aktiveringen vedvarer over tid, eller når vi ikke får nok pauser, restitusjon og støtte til å hente oss inn igjen.

Det er derfor viktig å skille mellom kortvarig stress, som ofte er normalt og håndterbart, og langvarig stress, som kan bli belastende og føre til psykiske og kroppslige plager.

Stress er ikke alltid negativt

Ikke alt stress er farlig. Mange opplever stress i forbindelse med ting som også er positive eller meningsfulle, som:

• å starte i ny jobb
• planlegge bryllup eller flytting
• få barn
• ha mye ansvar i en periode
• holde en presentasjon
• jobbe mot et viktig mål

I slike situasjoner kan kroppen være aktivert fordi noe betyr mye for oss, ikke nødvendigvis fordi noe er galt.

Det som ofte avgjør om stress blir belastende, er blant annet:

• hvor lenge det varer
• hvor høyt trykket er
• hvor mye kontroll man opplever å ha
• om man får hentet seg inn
• om man har støtte rundt seg
• om kravene oppleves som meningsfulle eller overveldende

Hvordan merkes stress?

Stress kan påvirke kroppen, tankene, følelsene og atferden. Mange merker først de kroppslige signalene, mens andre først legger merke til at de blir mer irritable, engstelige eller glemske.

Kroppslige symptomer

Vanlige kroppslige symptomer kan være:

• muskelspenninger
• hodepine
• uro i kroppen
• hjertebank
• anspenthet i brystet
• svimmelhet
• mageplager
• kvalme
• tretthet eller utmattelse
• søvnproblemer
• overfladisk pust
• økt følsomhet for lyd eller inntrykk

Noen kjenner at kroppen alltid er «på». Andre får en følelse av å være tappet for energi, selv om de samtidig er rastløse eller indre urolige.

Tanker og konsentrasjon

Langvarig stress påvirker også hvordan vi tenker. Mange opplever:

• konsentrasjonsvansker
• dårligere hukommelse
• tankekjør
• grubling
• katastrofetanker
• vansker med å prioritere
• opplevelse av å miste oversikt
• at små oppgaver føles uforholdsmessig store

Noen begynner å tvile på seg selv og tenker at de bare må skjerpe seg. Andre blir redde for at det er noe alvorlig galt med dem fordi de ikke fungerer som før.

Følelser

Stress påvirker ofte følelseslivet. Vanlige reaksjoner kan være:

• irritabilitet
• kortere lunte
• uro og bekymring
• nedstemthet
• indre rastløshet
• overveldelse
• følelse av utilstrekkelighet
• skam over ikke å strekke til
• mindre glede og overskudd

Mange kjenner også på skyldfølelse fordi de ikke klarer å være like tålmodige, tilstedeværende eller effektive som de ønsker.

Atferd og hverdagsfungering

Stress påvirker ofte hva vi gjør, og hva vi slutter å gjøre. Man kan for eksempel:

• jobbe mer og hvile mindre
• hoppe over pauser
• trekke seg unna sosialt
• bli mer kontrollerende
• bruke kvelden på å hente seg inn
• sove dårligere
• utsette oppgaver fordi man føler seg overveldet
• slutte med trening eller aktiviteter man ellers liker
• bli mer avhengig av kaffe, sukker eller skjermbruk for å holde ut

Slike strategier er forståelige. Samtidig kan de bidra til at stresset vedvarer.

Hva skjer i kroppen når vi er stresset?

Når vi opplever fare, press eller høye krav, aktiveres nervesystemet. Kroppen gjør seg klar til å kjempe, flykte, yte eller beskytte seg.

Dette kan føre til at pulsen øker, pusten blir raskere, musklene spennes, fordøyelsen påvirkes, oppmerksomheten snevres inn mot det som oppleves viktig eller truende, og at kroppen prioriterer beredskap framfor hvile og restitusjon.

På kort sikt er dette nyttig. På lang sikt kan vedvarende aktivering bli slitsomt for både kropp og sinn.

Mange blir redde for symptomene og begynner å overvåke kroppen tett. Da kan man havne i en sirkel hvor stressreaksjonen i seg selv blir noe man stresser over.

Hva kan føre til stress?

Stress kan ha mange ulike kilder. Noen stressorer er ytre og konkrete, mens andre handler mer om hvordan vi fortolker krav og hvordan vi møter dem.

Vanlige årsaker til stress kan være:

• høy arbeidsbelastning
• tidspress og mange oppgaver samtidig
• konflikter på jobb eller hjemme
• økonomiske bekymringer
• omsorgsansvar
• søvnmangel
• sykdom eller smerter
• graviditet eller småbarnsliv
• samlivsproblemer
• store livsendringer
• uforutsigbarhet
• perfeksjonisme og høye krav til seg selv
• vansker med å si nei
• langvarig bekymring eller indre uro

Ofte er det ikke én enkelt ting som skaper stress. Det er summen av flere belastninger over tid som gjør at kapasiteten blir presset.

Stress handler ikke bare om hvor mye man har å gjøre

To personer kan stå i ganske like situasjoner og oppleve dem svært forskjellig. Det betyr ikke at den ene er svakere enn den andre. Det betyr at stress påvirkes av flere ting, blant annet:

• tidligere erfaringer
• personlighet og temperament
• hvor mye kontroll man opplever
• hvor støttende omgivelsene er
• hvor lenge belastningen har vart
• om man får nok søvn og restitusjon
• egne forventninger og krav

Mange som blir svært stresset, er pliktoppfyllende, ansvarsfulle og vant til å få mye til. Nettopp derfor kan det ta tid før de merker hvor presset de faktisk er.

Når blir stress et problem?

Stress blir gjerne et problem når det ikke lenger bare hjelper oss å mobilisere, men begynner å tappe oss for energi og redusere fungeringen vår.

Tegn på at stresset har blitt belastende, kan være:

• at du føler deg anspent store deler av tiden
• at du ikke klarer å slappe ordentlig av
• at søvnen blir dårligere
• at du stadig føler deg bakpå
• at du blir mer glemsk eller ukonsentrert
• at du blir mer irritabel eller følelsesmessig sårbar
• at kroppen stadig gir signaler om uro eller utmattelse
• at du trekker deg bort fra andre
• at du ikke lenger kjenner glede ved ting du vanligvis liker
• at du bruker stadig mer energi på å holde hverdagen sammen

Man trenger ikke vente til kroppen sier fullstendig stopp før man søker hjelp.

Stress, angst og depresjon

Stress er ikke det samme som angst eller depresjon, men tilstandene kan påvirke hverandre.

Langvarig stress kan øke risikoen for søvnproblemer, angst, nedstemthet, utmattelse, irritabilitet, konsentrasjonsvansker og kroppslige plager.

På samme måte kan angst føre til vedvarende aktivering og bekymring, mens depresjon kan gjøre det vanskeligere å hente seg inn, sette grenser og håndtere krav.

Det er derfor viktig å gjøre en grundig vurdering dersom stresset har vart lenge eller har ført til tydelige psykiske plager.

Stress og utbrenthet

Stress og utbrenthet brukes ofte om hverandre, men de betyr ikke helt det samme.

Stress er en bred reaksjon på belastning og kan være knyttet til mange deler av livet.

Utbrenthet brukes vanligvis om en mer langvarig og arbeidsrelatert tilstand, ofte preget av utmattelse, redusert arbeidsglede, følelsesmessig distanse og opplevelse av redusert mestring.

Langvarig stress kan være en viktig del av veien inn i utbrenthet. Derfor er det nyttig å ta stress på alvor tidlig, før belastningen blir mer omfattende.

Hvordan kan stress opprettholdes?

Når vi kjenner oss presset, er det naturlig å forsøke å få kontroll. Mange gjør derfor mer av det som allerede belaster dem. Man kan for eksempel:

• jobbe raskere og hardere
• ta færre pauser
• utsette hvile til «alt er ferdig»
• gruble mye over alt man burde gjort
• hele tiden tenke framover
• forsøke å prestere like godt selv om kapasiteten er redusert
• ignorere kroppens signaler
• si ja til mer enn man egentlig har rom for

På kort sikt kan dette føles nødvendig. På lengre sikt kan det bidra til at kroppen aldri får mulighet til å regulere seg ned.

Det kan oppstå en ond sirkel: Man kjenner seg stresset og bruker derfor enda mer energi på å få kontroll. Da får man mindre restitusjon, mer kroppslig aktivering og mindre kapasitet. Dermed blir man enda mer stresset.

Hjelper det å bare hvile?

Hvile er viktig, men for mange er ikke hvile alene nok.

Noen trenger først og fremst mer restitusjon. Andre trenger hjelp til å forstå hvorfor kroppen ikke roer seg, hvordan de kan forholde seg annerledes til tankekjør, eller hvordan de kan gjøre konkrete endringer i hverdagen og arbeidssituasjonen.

For enkelte kan også mye passivitet gjøre det vanskeligere å komme tilbake i balanse. Dersom man blir liggende mye, sover uregelmessig eller trekker seg helt bort fra hverdagen, kan man oppleve enda mindre energi og mer nedstemthet.

Målet er derfor som regel ikke bare å gjøre minst mulig. Målet er å finne en mer bærekraftig balanse mellom aktivitet, krav, hvile og restitusjon.

Evidensbasert behandling av stress

Ved Marstein Psykologklinikk tilbyr vi kunnskapsbasert og individuelt tilpasset behandling for stress, langvarig belastning og stressrelaterte plager.

Behandlingen starter med en grundig kartlegging. Stress kan ha mange ulike årsaker, og det er viktig å undersøke:

• hvilke belastninger personen står i
• hvordan symptomene arter seg
• søvn og døgnrytme
• arbeidssituasjon og privatliv
• mestringsstrategier
• bekymring og grubling
• egne krav og forventninger
• tegn på angst, depresjon eller utbrenthet
• kroppslig helse og behov for medisinsk vurdering

Behandlingen kan blant annet bygge på kognitiv atferdsterapi, metakognitiv terapi, stressmestring, søvnbehandling, arbeidsrettet psykologi, og behandling for angst eller depresjon dersom dette også er til stede.

Behandlingen handler ikke bare om å gi generelle råd om å «ta det med ro». Den retter seg mot de mekanismene som faktisk opprettholder stresset.

Hva arbeider man med i behandling for stress?

Behandlingen tilpasses den enkelte, men kan blant annet omfatte:

Forståelse av stressreaksjonen. Mange opplever stor lettelse når de forstår hvordan stress påvirker kroppen, tankene og følelsene. Det kan gjøre symptomene mindre skremmende og hjelpe personen til å møte reaksjonene med mer forståelse.

Regulering av aktivitet og restitusjon. Noen med stress presser seg for hardt over tid. Andre svinger mellom overaktivitet og full kollaps. I behandling arbeider man med å finne en jevnere og mer bærekraftig rytme.

Søvn. Søvnproblemer er vanlig ved langvarig stress. Dersom personen har utviklet vedvarende insomni, kan behandlingen ta utgangspunkt i evidensbasert søvnbehandling, særlig kognitiv atferdsterapi for insomni.

Bekymring og grubling. Stress henger ofte sammen med mye mental aktivitet. Mange bruker store deler av dagen og kvelden på å tenke på alt de må huske, løse eller unngå.

Grenser og prioritering. For mange er det nødvendig å arbeide med spørsmål som: Hva er egentlig mitt ansvar? Hva kan vente? Hva skjer hvis jeg ikke gjør alt perfekt? Hvordan kan jeg sette grenser uten å få dårlig samvittighet?

Selvkrav og perfeksjonisme. Langvarig stress opprettholdes ofte av regler som «jeg må få til alt», «jeg kan ikke skuffe noen», «det er ikke godt nok før det er perfekt» og «jeg kan hvile når alt er ferdig». I behandling arbeider man med å utvikle mer fleksible og bærekraftige krav til seg selv.

Arbeidsrelaterte forhold. Når stresset henger sammen med arbeidssituasjonen, er det viktig å undersøke forhold som arbeidsmengde, ansvar, krav, støtte og muligheter for tilrettelegging. Noen ganger må ikke bare personen, men også belastningene rundt personen, endres.

Hva med mindfulness og avspenning?

Mindfulness, pusteteknikker og avspenning kan være nyttige for noen, særlig når stresset gir mye kroppslig uro eller vedvarende anspenthet.

Ved Marstein Psykologklinikk brukes slike metoder eventuelt som supplement, ikke som hele behandlingen.

Dersom stresset først og fremst opprettholdes av høy belastning, søvnvansker, bekymring, perfeksjonisme eller et krevende arbeidsmiljø, må behandlingen rette seg konkret mot dette.

Målet er ikke bare å lære å roe ned kroppen i øyeblikket, men å forstå og endre mønstrene som gjør at stresset vedvarer.

Når bør man søke hjelp for stress?

Det kan være lurt å kontakte psykolog eller lege dersom stresset:

• har vart over tid
• påvirker søvn, humør eller energi
• gir tydelige kroppslige plager
• gjør det vanskelig å fungere på jobb eller hjemme
• fører til mye bekymring eller tankekjør
• gjør at du føler deg konstant anspent
• går ut over relasjoner eller livskvalitet
• har ført til utmattelse, nedstemthet eller angst
• ikke bedres selv om du forsøker å hvile og redusere belastningen

Du trenger ikke vente til du er helt utslitt. Det er ofte lettere å snu utviklingen tidlig.

Det er mulig å finne tilbake til balansen

Når stress har vart lenge, kan det føles som om kroppen har glemt hvordan den skal roe seg. Mange blir redde for symptomene, skuffet over seg selv eller usikre på om de noen gang vil få energien tilbake.

Som regel er ikke reaksjonene et tegn på at noe er ødelagt. De er ofte uttrykk for at kroppen og hjernen har vært under for stort press over tid.

Ved Marstein Psykologklinikk møter vi stress med grundig kartlegging, evidensbasert behandling og en forståelse av at både livssituasjon, arbeid, søvn, tanker og vaner spiller inn.

Målet er ikke bare å redusere symptomene, men å hjelpe deg til å leve på en måte som er mer bærekraftig over tid, med større ro, tydeligere grenser og bedre balanse mellom krav og kapasitet.

Hos oss møter du individualterapi for voksne. Er belastningen først og fremst knyttet til jobben, kan arbeidsliv og organisasjon være riktig inngang. Du trenger ingen henvisning for å bestille time.