Søvn og søvnproblemer

Søvn er et grunnleggende behov, men også noe mange blir bekymret for når den ikke fungerer slik de ønsker. De fleste opplever perioder hvor det tar lengre tid å sovne, hvor de våkner flere ganger i løpet av natten, eller hvor søvnen føles lettere og mindre tilfredsstillende enn vanlig.

Søvnen påvirkes av det som skjer i livet vårt. Stress, bekymringer, sykdom, smerter, store forandringer og følelsesmessige belastninger kan gjøre det vanskeligere å finne ro. En dårlig natt eller en kortere periode med urolig søvn betyr derfor ikke nødvendigvis at noe er galt.

For noen blir søvnproblemene imidlertid langvarige. Bekymringen for søvnen kan da begynne å ta stadig større plass, og både kvelden, natten og den kommende dagen blir preget av spørsmålet: «Kommer jeg til å få sove i natt?»

Langvarige søvnvansker kan være svært belastende, men det finnes god og evidensbasert behandling. Første steg er ofte å forstå hvordan søvnen fungerer, hvilken type søvnproblem man har, og hva som bidrar til at vanskene fortsetter.

Hvorfor trenger vi søvn?

Mens vi sover, får kroppen og hjernen mulighet til å hente seg inn. Søvn har blant annet betydning for:

• oppmerksomhet og konsentrasjon
• hukommelse og læring
• følelsesregulering
• energi og overskudd
• immunforsvar og fysisk helse

Behovet for søvn varierer fra person til person. Mange voksne sover rundt sju til åtte timer, men noen trenger mer og andre mindre. Søvnbehovet kan også endre seg gjennom livet og påvirkes av alder, aktivitet, helse, graviditet og livssituasjon.

God søvn betyr heller ikke nødvendigvis å sove helt uavbrutt gjennom natten. Korte oppvåkninger er en naturlig del av søvnen. Mange husker dem ikke, mens andre blir mer oppmerksomme på dem, særlig i perioder hvor de er stresset eller bekymret for søvnen.

Hvordan styres søvnen?

Søvnen reguleres hovedsakelig av to systemer: døgnrytmen og søvntrykket.

Døgnrytmen

Døgnrytmen er kroppens indre klokke. Den hjelper kroppen med å forstå når det er tid for å være våken, og når det er tid for å sove.

Dagslys, aktivitet, måltider og tidspunktet vi står opp, bidrar til å regulere døgnrytmen. Søvnen kan derfor påvirkes dersom vi legger oss og står opp på svært ulike tidspunkter, arbeider skift, reiser mellom tidssoner eller får lite dagslys.

En stabil tid for å stå opp er ofte viktigere for døgnrytmen enn å ha et helt fast tidspunkt for å legge seg.

Søvntrykket

Søvntrykket bygger seg gradvis opp mens vi er våkne. Jo lenger vi har vært våkne, desto sterkere blir vanligvis kroppens behov for søvn. Når vi sover, reduseres søvntrykket igjen.

Dersom vi sover lenge på dagtid, blir liggende lenge om morgenen, legger oss svært tidlig eller tilbringer mye ekstra tid i sengen, kan søvntrykket være svakere når natten kommer. Det kan gjøre det vanskeligere å sovne, selv om vi føler oss slitne.

Det er også viktig å skille mellom utmattelse og søvnighet. Utmattelse er en følelse av lite energi, mens søvnighet er kroppens tendens til faktisk å sovne. Man kan derfor være svært sliten uten å være søvnig.

Hva er søvnproblemer?

Søvnproblemer kan oppleves på ulike måter. Noen bruker lang tid på å sovne. Andre sovner raskt, men våkner ofte gjennom natten. Enkelte våkner tidlig om morgenen og får ikke sove igjen.

Vanlige former for søvnvansker er:

• problemer med å sovne
• hyppige eller langvarige oppvåkninger
• tidlig oppvåkning om morgenen
• lett eller urolig søvn
• en opplevelse av ikke å være uthvilt
• mye bekymring for søvnen
• tretthet eller redusert fungering på dagtid

Noen har vansker nesten hver natt, mens andre sover godt enkelte netter og dårlig andre. Søvnen kan variere gjennom uken og i ulike perioder av livet.

Det er heller ikke bare antallet timer man sover som avgjør om man har et søvnproblem. Det er også viktig å se på hvordan søvnen påvirker livskvalitet, fungering og opplevelsen av trygghet rundt natten.

Når blir søvnproblemer til insomni?

Insomni, ofte kalt søvnløshet, innebærer vedvarende vansker med å sovne eller opprettholde søvnen, samtidig som søvnproblemene fører til ubehag eller redusert fungering på dagtid.

Tegn på at søvnvanskene har blitt et større problem, kan være at man:

• er mye trøtt eller utmattet på dagtid
• strever med konsentrasjon og hukommelse
• blir mer irritabel eller følelsesmessig sårbar
• bruker mye tid på å tenke på søvn
• gruer seg til å legge seg
• avlyser aktiviteter fordi man er redd for å bli sliten
• tilpasser store deler av hverdagen for å beskytte søvnen
• opplever at søvnproblemene påvirker arbeid, studier eller relasjoner

Man kan ha betydelige søvnvansker selv om man fortsatt klarer å fungere på jobb eller hjemme. Noen bruker svært mye energi på å holde seg gående og skjuler hvor belastende søvnproblemene egentlig er.

Hva kan føre til dårlig søvn?

Det finnes mange mulige årsaker til søvnproblemer. Noen ganger oppstår søvnvanskene som en direkte reaksjon på noe som skjer i livet. Andre ganger utvikler de seg gradvis.

Søvnen kan blant annet påvirkes av:

• stress og høyt press
• bekymringer og grubling
• angst eller depresjon
• sorg, konflikter eller livsendringer
• traumatiske erfaringer
• smerter eller fysisk sykdom
• graviditet og hormonelle endringer
• uregelmessig døgnrytme
• skiftarbeid
• enkelte legemidler
• koffein, alkohol eller andre rusmidler
• lite dagslys eller aktivitet
• forhold på soverommet
• søvnsykdommer som søvnapné eller rastløse bein

Ofte begynner søvnproblemene med en forståelig utløsende årsak, som en krevende periode på jobb, sykdom, småbarnstid eller en vanskelig livshendelse.

Selv etter at den opprinnelige belastningen har roet seg, kan søvnproblemene fortsette. Kroppen og hjernen kan ha utviklet nye mønstre rundt søvnen som bidrar til å holde vanskene ved like.

Når ønsket om å sove gjør oss mer våkne

Søvn er en automatisk prosess. Vi kan legge til rette for søvn, men vi kan ikke bestemme oss for å sovne på samme måte som vi kan bestemme oss for å reise oss eller løfte en arm.

Når søvnen blir vanskelig, er det likevel naturlig å forsøke hardere. Man kan følge nøye med på kroppen, undersøke hvor trøtt man føler seg, se på klokken og regne ut hvor mange timer man har igjen før man må stå opp.

Tankene kan være:

• «Nå må jeg sovne.»
• «Hvis jeg ikke sover snart, blir morgendagen ødelagt.»
• «Jeg kommer ikke til å fungere.»
• «Det er noe galt med søvnen min.»
• «Jeg må få kontroll på dette.»

Problemet er at søvn krever at kroppens våkenhetssystem får roe seg. Press, overvåking og bekymring signaliserer i stedet at noe viktig eller farlig er i ferd med å skje. Jo mer man forsøker å tvinge fram søvnen, desto mer aktivert kan kroppen og hjernen bli.

Bekymring for konsekvensene av dårlig søvn

En dårlig natt kan gjøre oss slitne, mindre konsentrerte og mer følelsesmessig sårbare neste dag. Samtidig kan bekymring gjøre at konsekvensene vurderes som mer katastrofale enn de faktisk blir.

Man kan for eksempel tenke:

• «Jeg kommer ikke til å klare arbeidsdagen.»
• «Jeg kommer til å gjøre en alvorlig feil.»
• «Denne natten ødelegger hele uken.»
• «Jeg kommer aldri til å sove normalt igjen.»

Slike tanker kan øke presset om å få til søvnen neste natt. Sengen, som tidligere var forbundet med hvile, kan gradvis bli forbundet med prestasjon, frustrasjon og uro.

Dette betyr ikke at søvn ikke er viktig. Det betyr at frykten for konsekvensene av dårlig søvn noen ganger kan bli en del av selve søvnproblemet.

Hvordan kan søvnproblemer opprettholdes?

Når man sover dårlig, forsøker man naturlig nok å ta igjen søvnen og beskytte seg mot en ny vanskelig natt.

Man kan begynne å:

• legge seg tidligere
• bli liggende lenger om morgenen
• tilbringe mye tid i sengen
• sove på dagtid
• avlyse aktiviteter for å spare energi
• redusere fysisk aktivitet
• kontrollere klokken gjennom natten
• bruke telefon eller se på TV når man ikke får sove
• forsøke mange ulike søvnråd samtidig
• bruke alkohol eller sovemidler for å få kontroll

Strategiene er forståelige og kan gi kortvarig lettelse. Samtidig kan noen av dem forstyrre døgnrytmen, redusere søvntrykket eller gjøre at sengen forbindes med våkenhet.

Det kan utvikle seg en sirkel: Man sover dårlig og blir redd for å få en ny dårlig natt. Derfor tilbringer man mer tid i sengen og forsøker hardere å sove. Søvntrykket blir svakere, og kroppen blir mer aktivert ved leggetid. Dermed blir det enda vanskeligere å sovne.

Søvn og psykisk helse

Søvn og psykisk helse påvirker hverandre begge veier.

Angst kan gjøre det vanskelig å roe kroppen og slippe taket i bekymringer. Ved depresjon kan søvnen bli lettere, mer urolig eller forskjøvet. Noen sover betydelig mer enn tidligere, mens andre våkner tidlig.

Traumatiske erfaringer kan føre til mareritt, økt kroppslig beredskap eller utrygghet knyttet til å legge seg. Langvarig stress kan gjøre at kroppen fortsetter å være på vakt selv om dagen er over.

Samtidig kan vedvarende søvnvansker gjøre oss mer følelsesmessig sårbare og redusere kapasiteten til å håndtere belastninger.

I behandling er det derfor viktig å undersøke både selve søvnmønsteret og det som ellers skjer i personens liv.

Er alle søvnproblemer psykiske?

Nei. Søvnvansker kan også skyldes eller forsterkes av kroppslige tilstander, legemidler eller andre søvnforstyrrelser.

Det kan være viktig å kontakte lege dersom du:

• snorker kraftig eller har pustestopp om natten
• våkner med kvelningsfornemmelse
• er svært søvnig på dagtid
• har sterk uro eller ubehag i beina om kvelden
• har langvarige smerter eller andre kroppslige symptomer
• fikk søvnproblemer etter oppstart med et legemiddel
• plutselig trenger svært lite søvn samtidig som du har uvanlig mye energi eller er betydelig mer aktiv enn vanlig

En grundig vurdering handler ikke bare om å konstatere at man sover dårlig. Det er viktig å forstå hvilken type søvnproblem man har, hva som kan ligge bak, og om det er behov for medisinsk utredning.

Gode søvnvaner

Gode søvnvaner kan støtte kroppens naturlige regulering av søvnen. Det kan blant annet være nyttig å:

• stå opp omtrent på samme tid hver dag
• få dagslys, særlig tidlig på dagen
• være fysisk aktiv
• ha et roligere tempo før leggetid
• begrense koffein sent på dagen
• unngå å bruke alkohol som søvnhjelp
• sørge for et mørkt, rolig og behagelig soverom
• legge bort klokken dersom den skaper stress

Samtidig er det viktig å ikke gjøre søvnrådene til strenge regler. Dersom man blir redd for å avvike fra rutinene, kan ønsket om «perfekt søvnhygiene» skape mer press og overvåking.

For personer med langvarige søvnvansker er generelle søvnråd ofte ikke tilstrekkelige alene. Mange som søker behandling, har allerede forsøkt å redusere skjermbruk, kutte koffein, trene mer, legge seg tidligere og etablere faste kveldsrutiner. Problemet er ikke nødvendigvis at personen mangler kunnskap om gode søvnvaner.

Evidensbasert behandling av søvnvansker

Ved Marstein Psykologklinikk tilbyr vi kunnskapsbasert og individuelt tilpasset behandling for søvnvansker.

Ved langvarig insomni tar behandlingen utgangspunkt i kognitiv atferdsterapi for insomni, ofte forkortet CBT-I. Dette er en strukturert og evidensbasert behandlingsmetode som er utviklet spesielt for vedvarende søvnproblemer.

Behandlingen retter seg ikke bare mot selve søvnsymptomene. Den undersøker også hvordan døgnrytme, søvntrykk, vaner, tanker, bekymring og kroppslig aktivering kan bidra til at søvnproblemene fortsetter.

Behandlingen starter vanligvis med en grundig kartlegging. Søvnvansker kan ha ulike årsaker, og det er viktig å undersøke blant annet:

• når søvnproblemene begynte
• hvordan søvnmønsteret ser ut
• hvor mye tid personen tilbringer i sengen
• døgnrytme og aktivitet på dagtid
• bekymringer og forventninger knyttet til søvn
• fysisk og psykisk helse
• bruk av legemidler, koffein eller alkohol
• tegn på andre søvnforstyrrelser

Kartleggingen kan innebære samtaler og bruk av søvndagbok. Ved behov anbefaler vi også kontakt med lege eller videre medisinsk utredning.

Ved langvarig insomni er problemet ofte ikke mangel på kunnskap om søvnråd. Søvnen kan ha blitt påvirket av bekymring og prestasjonspress, for mye tid i sengen, uregelmessige søvntider, redusert søvntrykk, klokkesjekking og overvåking, frykt for konsekvensene av lite søvn, kroppslig aktivering, og strategier som gir kortvarig lettelse, men opprettholder problemet.

Behandlingen består derfor ikke bare av generelle råd om å legge bort telefonen, drikke mindre kaffe eller forsøke å slappe bedre av.

Mindfulness og avspenning som supplement

Mindfulness, avspenning og pusteteknikker kan være nyttige for enkelte, særlig når stress, muskelspenninger eller indre uro gjør det vanskelig å finne ro.

Disse metodene er imidlertid ikke hovedbehandlingen for langvarig insomni ved klinikken. De kan brukes som et supplement når det passer med personens behov og behandlingsmål.

Det er også viktig hvordan metodene brukes. Dersom en avspenningsøvelse blir noe man må gjennomføre perfekt for å få sove, kan øvelsen bli enda en søvnprestasjon.

Målet er derfor ikke å bruke mindfulness eller avspenning til å tvinge fram søvn. Metodene kan heller brukes til å møte tanker, kroppslig uro og våkenhet med mindre kamp, som en del av en bredere og evidensbasert behandling.

Hva med sovemedisiner?

Sovemedisiner kan være aktuelle i enkelte situasjoner, særlig ved kortvarige og akutte søvnproblemer. Legemidler kan også være nødvendige ved bestemte medisinske eller psykiske tilstander.

Ved langvarige søvnvansker er det viktig å vurdere nytte, bivirkninger og risiko for tilvenning sammen med lege.

Sovemedisiner endrer heller ikke nødvendigvis tankene, vanene og aktiveringen som kan bidra til at søvnproblemene fortsetter. Derfor er psykologisk behandling ofte sentral ved vedvarende insomni.

Du bør ikke slutte brått med sovemedisiner du bruker fast uten å snakke med lege.

Målet er ikke perfekt søvn

Ingen sover perfekt hver natt. Søvnen varierer naturlig med livet vi lever. En periode med lettere søvn eller enkelte dårlige netter trenger ikke bety at man har utviklet et varig søvnproblem.

Målet med søvnbehandling er heller ikke nødvendigvis å sove et bestemt antall timer hver natt. Målet kan være å:

• få en mer stabil og sammenhengende søvn
• redusere tiden man ligger våken og bekymrer seg
• fungere bedre på dagtid
• bli mindre redd for en dårlig natt
• få større tillit til kroppens evne til å sove
• bruke mindre tid og energi på å kontrollere søvnen
• få større frihet i hverdagen

Når presset og kampen rundt søvnen reduseres, får kroppens naturlige søvnsystem ofte bedre arbeidsvilkår.

Når bør man søke hjelp for søvnproblemer?

Det kan være lurt å kontakte lege eller psykolog dersom søvnproblemene:

• har vart over tid
• påvirker humør, konsentrasjon eller energi
• gjør det vanskelig å fungere på jobb, skole eller hjemme
• fører til mye bekymring eller frykt for natten
• gjør at du stadig tilpasser hverdagen rundt søvnen
• opptrer sammen med angst, depresjon, traumer eller sterke belastninger
• ikke bedres til tross for vanlige søvntiltak

Du trenger ikke vente til søvnproblemene har blitt alvorlige. Tidlig hjelp kan gjøre det lettere å bryte mønstrene før bekymringen og tilpasningene rundt søvnen får feste.

Det er mulig å få et tryggere forhold til søvnen

Langvarige søvnproblemer kan være svært belastende. Når man ligger våken natt etter natt, kan det føles som om kroppen har glemt hvordan den skal sove.

Som regel har ikke evnen til å sove forsvunnet. Søvnen kan ha blitt forstyrret av stress, uregelmessighet, aktivering og mønstre som over tid har gjort det vanskeligere for søvnsystemet å fungere naturlig.

Med riktig forståelse og behandling er det mulig å styrke søvnen igjen. Målet er ikke bare flere timer i sengen, men mindre kamp, større trygghet og bedre fungering i hverdagen.

Hos oss møter du individualterapi for voksne, og du trenger ingen henvisning for å bestille time.